Trainingsplan
für Ausdauersport

Erste Phase: Eingewöhnung ans laufen. Wir fangen mit 2-3 Einheiten pro Woche an. Das Ziel ist länge als als 20 min am Stück zu laufen. Ganz wichtig am Anfang, nicht übertreiben aber regelmäßig laufen gehen. Die Lust auf weitere Trainingseinheiten sollte erhalten bleiben.   

Zweite Phase: Um die Grundlagenausdauer zu festigen muss der Körper lernen Fette zu verbrennen. Dafür sind Trainingsintervallen von 30-60 Minuten 2-4 mal pro Woche notwendig. Bei der Intensität ist darauf zu achten, das sie in dem Bereich in dem die Fettverbrennung am höchsten ist. Eine Pulsuhr ist hier sehr hilfreich.  

Dritte Phase: In der dritten Phase wird die Leistungsfähigkeit erhöht. Unser Körper lernt bei entsprechender intensität die Fettsäuren zu verbrennen. Die Intensität sollte am oberen Limit des aeroben Bereichs liegen.  

Vierte Phase: Der Energieverbrauch wird maximiert mit erhöhten Fettverbrennungseffekten nach dem Training und in der Regeneration. Unsere Kohlenhydratspeicher werden entleert durch ein längeres und intensiveres Ausdauertraining. Die Ausdauereinheiten bestehen aus einer Mischung von intensiven und extensiven Einheiten.

Unser Körper braucht jetzt auch längere Erholungsphasen.  
 
Zeitplan: 

1. Phase dauert  ca. 6-8 Wochen

2. Phase dauert ca. 3-6 Monate, sollte 1 mal pro Jahr wiederholt werden. Bei der Wiederholung reichen 1-2 Monate

3. + 4. Phase dauert ein Leben lang.  aus- reichen. Die dritte und vierte Phase trainiert man dann ein Leben lang! 
 

 

Kurzzeit-, Mittelzeit- und Langzeitausdauer:

Kurzzeitausdauer	40 Sek. Bis 2 Minuten
Mittelzeitausdauer	2 – 10 Minuten
Langzeitausdauer 1	10 – 35 Minuten
Langzeitausdauer 2	35 – 90 Minuten
Langzeitausdauer 3	90 – 360 Minuten
Langzeitausdauer 4	360 Minuten und mehr

Im Gesundheitssport sollte auf jedenfall im Langzeitausdauerbereich 1 trainiert werden, da in diesem Bereich der aerobe Stoffwechsel dominant ist. Die Empfehlung für absolute Anfänger und somit untrainierte Personen liegt bei 10 – 12 Minuten. Für Fortgeschrittene lautet die Empfehlung 25 – 30 Minuten.

Begriffe und Formeln:

Laktat: Aballprodukt des anaerob- laktaziden Stoffwechsels. Er wird in mmol/L. Im Blut gemessen. Für unseren Bereich dem Gesundheitssport sollte er nicht über 4 mmol liegen.

Maximal Herzfrequenz (MHF): Es handelt sich dabei um die maximale Anzahl von Herzschlägen in der Minute unter voller Belastung. Durch den unterschiedlich starken Muskeleinsatz in den verschiedenen Disziplinen ist er unterschiedlich hoch z. B. Beim laufen ist er ca. 10 Schläge höher als beim Radfahren welcher wiederum 10 Schläge höher liegt als beim Schwimmen.

Karvonen Formel

Trainingspuls = RHF + [(MHF – RHF)] x Intensität)]

RHF = RuheHerzFrequenz

Die Intensität liegt beim Laufen zwischen 50 und 75%

50-60% = Fettbereich

60-70% = Stabilisations-, Entwicklungsbereich

70-75% = Entwicklungs-, Grenzbereich

Die Intensität liegt beim Radfahren bei 50 bis 70%

50-60% = Fettbereich

60-65% = Stabilisations-, Entwicklungsbereich

65-70% = Entwicklungs-, Grenzbereich

Die Maximal Herzfrequenz (MHF) für Frauen wird folgendermassen berechnet:

Laufen: 226 – ½ Lebensalter

Radfahren: 226 – Lebensalter

Die Maximal Herzfrequenz (MHF) für Männer wird folgendermassen berechnet:

Laufen: 220 – ½ Lebensalter

Radfahren: 220 – Lebensalter

Atmungskontrolle:

Auf 4 Schritte ein-, auf 4 Schritte ausatmen, dann ist man im aeroben Bereich.