Ernährungsplanung und Nahrungsergänzungsmittel für Fitness, Bodybuilding und Kraftsport

Tipps zu Trainingsplänen, Nahrungsergänzungsmittel wie Eiweiss / Protein, Kreatin, Aminosäuren, Grundlagen der Ernährung für Sportler, Hinweise zu Nahrungsmitteln uvm.

Was versteht man unter Ernährung: "Darunter versteht man, die Summe aller dem Körper zugeführten Substanzen die zur Aufrechterhaltung der Lebensvorgänge notwendig sind."


Lebensmittel kann man grob in 2 Kategorien einteilen:

 

1.   Nahrungsmittel:
Hier geht es um die Nahrungsbestandteile die zur Energiegewinnung und zum Aufbau und Erhalt von Körpersubstanzen notwendig sind.

 

2.   Genußmittel:
Diese sind für unseren Organismuss nicht zwingend notwendig und im Übermass sogar schädlich (Nikotin, Koffein, Alkohol, Süssigkeiten...).

Zu den Nahrungsmitteln wiederum gehören: Nährstoffe, Wasser und Vitalstoffe


Nährstoffe:

 

Kohlenhydrate:           Sie sind die wichtigsten Energiequellen für den menschlichen Körper. (1g KH = 4,1 kcal). Unser Gehirn und unser Nervensystem sind auf Kohlenhydrate angewiesen. Im Bereich der Versorgung des Muskelgewebes können sie durch Fett oder Eiweiss ersetzt werden, welches Auswirkungen auf die Verfügbarkeit der Energie hat. In unserer Nahrung bestehen sie aus Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) und Galaktose (Schleimzucker) bzw. einer unterschiedlichen Zusammensetzung von einzelnen  Glukosebausteinen. Die unterschiedliche Einteilung der Kohlenhydrate hängt mit der Zusammensetzung der Glukosebausteine zusammen. Wir sprechen hier von Einfachzucker (Monsaccaride), Zweifachzucker (Disaccaride), Mehrfachzucker (Oligosaccaride) und Vielfachzucker (Polysaccaride).
 

Empfehlung:               Lt. DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sollte der Anteil der Gesamtenergiezufuhr eines Tages zu  50% aus Kohlenhydraten bestehen. Hierbei ist darauf zu achten, das sie möglichst Vollwertige Produkte zu sich nehmen wie z. B. Vollkornprodukte, Produkte aus dem Bio-Anbau usw.

 

Fette:                           Sie dienen hauptsächlich der Energiebereitstellung.
(1g Fett = 9,3 kcal). Als Reservepolster sind sie fast unbegrenzt speicherbar, direkt im Unterhautfettgewebe. Eine weiteres Fett ist das Organfett welches zum Schutz und zur Isolation verwendet wird (z.B. Nervenscheiden, Nierenlager, Augapfel...).
Ein Fett (Triglycerid)  besteht aus 4 Bestandteilen:  1 Glycerin und 3 Fettsäuren. Die Unterschiede der Fette bestehen nur in der Kettenlänge und der Sättigung. Wir unterscheiden kurz-, mittel- und langkettige Fette, sowie gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
 

Empfehlung:               Lt. DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sollte der Anteil der Gesamtenergiezufuhr eines Tage zu  30% aus Fetten bestehen. Um diesen Prozentsatz nicht zu überschreiten, ist es wichtig auf versteckte Fette zu achten (z. B. Wurst, Käse, Fleisch, Nüsse, Schokolade...). 

 

 

Eiweisse:                    Sie dienen vorwiegend als Baustoff der zum Aufbau und Erhalt unseres Körpers notwendig ist. (1g Eiweiss = 4,1 kcal) Sie sind an allen biochemischen Prozessen in unserem Körper beteiligt. Zusätzlich schützen sie uns als Antikörper vor Infektionen. Die Struktureinheiten der Eiweisse nennt man Aminosäuren. Normalerweise findet man in einem Eiweiss 20 Aminosäuren. 9 dieser 20 Aminosäuren kann der Körper nicht selber herstellen, sie sind aber für den Körper unverzichtbar. Deshalb nennt man sie essenzielle Aminosäuren.
Es handelt sich dabei um: Leuzin, Isoleuzin, Valin, Methionin, Threonin, Lysin, Tryptophan, Phenylalanin, Histidin. Die nicht essenziellen Aminosäuren heissen: Gylcin, Alanin, Asparagin, Aparaginsäure, Glutamin, Glutaminsäure, Prolin, Serin, Tyrosin, Cystein und Arginin.  
 

Empfehlung:               Lt. DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sollte der Anteil der Gesamtenergiezufuhr eines Tage zu  20% aus Eiweisse bestehen. In Abhängigkeit der körperlichen/sportlichen Aktivität gibt es weitergehende Empfehlungen.

Die unten aufgeführten Angaben beziehen sich auf eine Zufuhrempfehlung pro kg Körpergewicht:

Normalperson: 0,8 – 1,0g         
Ausdauer: 1,2 – 1,4g
Spielsportler: 1,2 – 1,5g
Kraftsportler: 1,4 – 1,8g

                                    Kraftausdauersportler: 1,3 – 1,6g
 

Wasser:                       Der Wasseranteil des Körper beträgt zwischen 60-70% in Abhängigkeit vom Körperfettanteil. Nach nur 3 Tagen ohne Wasser kommt der menschliche Körper in lebensbedrohliche Umstände. Es wird als Lösungsmittel, Transportmittel, Baustein und zur Regulierung des Wärmehaushaltes benötigt und verwendet.

  

Empfehlung:               Der Mensch sollte ca. 2 – 2,5 l Flüssigkeit zu sich nehmen in Form von alkoholfreien Getränken. Das ideale Getränk nach dem Sport ist eine Apfelsaftschorle im Verhältnis 2 Teile Wasser 1 Teil Apfelsaft.
 

 

Vitalstoffe:

 

Mineralstoffe:        Die Mineralstoffe gehören zu den essentiellen Wirkstoffen die der Körper benötigt. Entsprechend Ihrer Konzentration im Körper werden sie nach Mengenelementen (mehr als 50mg/kg Körpergewicht) und Spurenelementen (weniger als 50mg/kg Körpergewicht) unterschieden.

Mengenelemente: Natrium, Magnesium, Calcium, Phosphor
Spurenelemente: Eisen, Zink, Jod, Fluor, Chrom, Selen

  

Empfehlung:               Bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung werden die Mineralstoffe normalweise in ausreichender Menge aufgenommen. Auch hierbei ist es wichtig auf hochwertige Nahrungsmittel aus dem Bio-Anbau zu achten.

 

                                   

Vitamine:                 Sie fungieren als Wirkstoffe im menschlichen Körper und sind in dieser Funktion essentiell. Die Vitamine werden nach ihren Löslichkeitseigenschaften in fett- und wasserlösliche Vitamine unterschieden.

Fettlösliche: A, D, E und K
Wasserlösliche: B1, B2, B6, B12, Nicain, Phantothensäure, Biotin, Flosäure, C

Wasserlösliche Vitamine können im Körper nicht gespeichert werden und müssen deshalb permanent über die Nahrung zugeführt werden.

  

Empfehlung:        Bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung mit hohem Rohkostanteil sowie vitaminschonender Zubereitung ist die ausreichende Versorgung gesichert.  Auch hierbei ist es wichtig auf hochwertige Nahrungsmittel aus dem Bio-Anbau zu achten.

 

 

Tipp: Umfassend informiert über Eiweißpulver, deren Anwendung und geeignete Produkte wird man bei eiweisspulver-test.com

 

 

Tipps für eine gesunde Ernährung für Sportler:


Frühstück:

• Frühmorgens 1 Glas lauwarmes Leitungswasser zur Verdauung

• Müsli als Frühstück gemischt mit einem fettarmen Naturjoghurt und frischem Obst (zuckerfrei, wenig Rosinen)

• Magerquark, Vollkornbrot / Brötchen

• ein hart oder weich gekochtes Ei (Bio)

• Frischer Orangen- oder Grapfruitsaft

• Eiweissdrink mit fettarmer Milch

Mitagessen:

• Frische Salate (grüner Salat, Tomaten-, Gurken- und Paprikasalat aus Bio-Anbau mit fettarmen Dressing)

• Mageres Rindfleisch, Geflügel, Wild oder Fisch

Nachtisch:

• Frische Pflaumen, saure Kirschen

• Zuckerfreier Joghurt oder Pudding

Abendessen:

• Generell wenig essen, leichte Kost

• Fisch, mageres Kalbfleisch, Truthahnbrust

• Innereien z.B. Rinds- oder Kalbsleber, Herz usw.

• Hühnerbrust, Thunfisch, Wild, Reh oder Hase

Allgemeines:

• Möglichst in Reformhäusern oder Bioläden einkaufen

• Die wichtigsten Nahrungmittel: fettarme Bio-Milch, Bio-Kartoffeln, Bio-Vollkornbrot, frisches Bio-Gemüse und Obst

• Mehr als 1 mal Fisch pro Woche

• Viel Grillen

• Fettarm kochen

• Kochen im Schnellkochtopf (Vitamine)

• Sehr gutes natürliches Verdauungsenzym: frischer Grapefruitsaft

• Langsam kauen und Essen im Mund einspeicheln, das verbessert die Verdauung

• Essen auf mehrere kleine Mahlzeiten (4-6) am Tag verteilen

• Kräutersalz und/oder Meersalz