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| KREUZHEBEN |
Kreuzheben
Effektive
Grundübung und Disziplin aus dem Kraftdreikampf
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Bein- und
Rückentraining mit Kreuzheben
Beim
Kreuzheben handelt es sich um eine komplexe Übung, bei der
zahlreiche Muskeln über verschiedene Gelenke hinweg
beansprucht
und trainiert werden.
Das Kreuzheben ist eine der drei Disziplinen im Kraftdreikampf und
damit eine der beliebtesten Übungem im Wettkampfsport neben
Kniebeuge und Bankdrücken.
Wichtig ist bei Kreuzheben eine korrekte Ausführung, da die
Übung bei falscher Ausführung zu bleibenden
Schäden am Rücken führen kann. Daher
unbedingt als Anfänger die korrekte Technik beim Kreuzheben
erlernen und erst dann das Gewicht steigern.
Kreuzheben ist so beliebt, vor allem bei Kraftsportlern, da viele
Muskeln gleichzeitig in einer Übung trainiert werden. Beim
Kreuzheben sind das primär die Oberschenkelmuskulatur, das
Gesäß (Po) und die Rückenmuskulatur wie der
Große Rundmuskel und der Trapezmuskel.
Viel Erfolg
beim Kreuzheben!
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Involvierte
Muskeln beim Kreuzheben:
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M. Quadriceps femoris
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M. Biceps femoris
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M. Glutaeus maximus
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M. Erector spinae
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M. Trapezius
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M. Romboideus major
- M. Teres major
Ausführung
Kreuzheben:
Wir
nehmen eine hüftbreiten Stand ein. Zum
Start gehen wir in die Hocke und halten den Rücken gerade. Die
Langhantel greifen wir etwas weiter als schulterbreit im Kreuzgriff,
d.h. von einer Hand ist die Handfläche unter der Hantel und
bei der anderen Hand ist Handfläche auf der Hantelstange. Dann
Aufstehen unter zunächst primärem Einsatz der Beinmuskulatur,
dann aus der Hüfte heraus mit zusätzlichem Einsatz der
Rückenmuskulatur. Den
Rücken dabei aber immer gerade halten, der Blick geht
beim Kreuzheben daher immer gerade aus. Wenn wir fast aufgerichtet
sind, die Schulter noch nach
hinten unten ziehen. Aus dieser Position geht es wieder in die
Ausgangslage
des Kreuzhebens zurück, dabei die Langhantel aber nicht am Boden
absetzen
sondern die Spannung aufrecht erhalten. Aus der Ausgangslage die
nächste Wiederholung starten. Je nach Trainingsphase (Maximalfraft
wenig Wiederholungen von 3 - 5, Hypertrophie 8 - 12 Wiederholungen,
Kraftausdauer ca. 15 Wiederholungen) je Satz die gewünschte Anzahl
an Wiederholungen durchführen.
Wichtig beim
Kreuzheben:
Unser Blick sollte nach vorne gerichtet sein. Der
Rücken bleibt bei der gesamten Übung gerade sowie die
Schultern hinten unten.
Ausführungsgeschwindigkeit
beim Kreuzheben:
Gleichmässige Geschwindigkeit, keine
ruckartigen Bewegungen, sowohl beim Hochziehen und auch Ablassen
Atmung beim
Kreuzheben:
Beim Kreuzheben ausatmen in der anstrengende Phase
der Übung, also beim Hochziehen der Langhantel. Beim
Herablassen einatmen.
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Für alle auf
bodyx.de beschriebenen Übungen gilt: das Ausführen
von Übungen birgt immer eine gewisses Risiko sich zu
verletzten, wenn Sie ohne einen erfahrenen Trainer ausgeführt
werden. Wir empfehlen, dass Sie sich von Ihrem Arzt untersuchen lassen
bevor Sie eine der hier beschriebene Übungen
durchführen. Falls Sie noch keine Erfahrung mit dieser Art von
Übungen haben, empfiehlt es sich zudem einen qualifizierten
Trainer dazu zu nehmen. Wir lehnen jede Haftung für Verluste,
Verletzungen oder an der Schäden ab die bei der
Ausführung der hier beschriebenen Übungen entstehen
könnten.
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Kreuzheben
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