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KREUZHEBEN

Kreuzheben
Effektive Grundübung und Disziplin aus dem Kraftdreikampf

Bein- und Rückentraining mit Kreuzheben

Beim Kreuzheben handelt es sich um eine komplexe Übung, bei der zahlreiche Muskeln über verschiedene Gelenke hinweg beansprucht und trainiert werden.

Das Kreuzheben ist eine der drei Disziplinen im Kraftdreikampf und damit eine der beliebtesten Übungem im Wettkampfsport neben Kniebeuge und Bankdrücken.

Wichtig ist bei Kreuzheben eine korrekte Ausführung, da die Übung bei falscher Ausführung zu bleibenden Schäden am Rücken führen kann. Daher unbedingt als Anfänger die korrekte Technik beim Kreuzheben erlernen und erst dann das Gewicht steigern.

Kreuzheben ist so beliebt, vor allem bei Kraftsportlern, da viele Muskeln gleichzeitig in einer Übung trainiert werden. Beim Kreuzheben sind das primär die Oberschenkelmuskulatur, das Gesäß (Po) und die Rückenmuskulatur wie der Große Rundmuskel und der Trapezmuskel.

Viel Erfolg beim Kreuzheben!


Involvierte Muskeln beim Kreuzheben:

  • M. Quadriceps femoris
  • M. Biceps femoris
  • M. Glutaeus maximus
  • M. Erector spinae
  • M. Trapezius
  • M. Romboideus major
  • M. Teres major

Ausführung Kreuzheben:

Wir nehmen eine hüftbreiten Stand ein. Zum Start gehen wir in die Hocke und halten den Rücken gerade. Die Langhantel greifen wir etwas weiter als schulterbreit im Kreuzgriff, d.h. von einer Hand ist die Handfläche unter der Hantel und bei der anderen Hand ist Handfläche auf der Hantelstange. Dann Aufstehen unter zunächst primärem Einsatz der Beinmuskulatur, dann aus der Hüfte heraus mit zusätzlichem Einsatz der Rückenmuskulatur. Den Rücken dabei aber immer gerade halten, der Blick geht beim Kreuzheben daher immer gerade aus. Wenn wir fast aufgerichtet sind, die Schulter noch nach hinten unten ziehen. Aus dieser Position geht es wieder in die Ausgangslage des Kreuzhebens zurück, dabei die Langhantel aber nicht am Boden absetzen sondern die Spannung aufrecht erhalten. Aus der Ausgangslage die nächste Wiederholung starten. Je nach Trainingsphase (Maximalfraft wenig Wiederholungen von 3 - 5, Hypertrophie 8 - 12 Wiederholungen, Kraftausdauer ca. 15 Wiederholungen) je Satz die gewünschte Anzahl an Wiederholungen durchführen.

Wichtig beim Kreuzheben:

Unser Blick sollte nach vorne gerichtet sein. Der Rücken bleibt bei der gesamten Übung gerade sowie die Schultern hinten unten.

Ausführungsgeschwindigkeit beim Kreuzheben:

Gleichmässige Geschwindigkeit, keine ruckartigen Bewegungen, sowohl beim Hochziehen und auch Ablassen

Atmung beim Kreuzheben:

Beim Kreuzheben ausatmen in der anstrengende Phase der Übung, also beim Hochziehen der Langhantel. Beim Herablassen einatmen.


Für alle auf bodyx.de beschriebenen Übungen gilt: das Ausführen von Übungen birgt immer eine gewisses Risiko sich zu verletzten, wenn Sie ohne einen erfahrenen Trainer ausgeführt werden. Wir empfehlen, dass Sie sich von Ihrem Arzt untersuchen lassen bevor Sie eine der hier beschriebene Übungen durchführen. Falls Sie noch keine Erfahrung mit dieser Art von Übungen haben, empfiehlt es sich zudem einen qualifizierten Trainer dazu zu nehmen. Wir lehnen jede Haftung für Verluste, Verletzungen oder an der Schäden ab die bei der Ausführung der hier beschriebenen Übungen entstehen könnten.

Kreuzheben

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