Die
Bedeutung von Trainingsperioden im Krafttraining beim Trainingsziel
Muskelaufbau.
Einführung
Der
langfristige Leistungsaufbau im Krafttraining bezieht sich, in
Abhängigkeit von konditionellen Faktoren, auf die Entwicklung
der
verschiedenen Organsysteme mit den unterschiedlichen
Ausprägungsgraden. Mit Blick auf den aktiven und passiven
Bewegungsapparat bedeutet dies, dass die Muskulatur ein Organ ist,
das relativ schnell an Belastungen adaptiert, während die
Komponenten des passiven Bewegungsapparates oftmals mehrere Jahre
benötigen. Im
Rahmen des Hypertrophie-Trainings bedeutet dies, dass
hauptsächlich
drei Phasen/Perioden für den Leistungsaufbau bzw. für
die optimale
adaptive Muskelmassen-zunahme beachtet werden sollten.
Erste
Phase - Kraftausdauer
Das
Kraftausdauertraining dient der vermehrten Kapillarisierung der
Muskulatur zur Sicherstellung einer optimalen Sauerstoff- und
Nährstoff-versorgung unter Anspannung. Weiter
ermöglicht die vermehrte Kapillarisierung eine Verringerung
des
Hypoxie-Effekts (Minderdurchblutung
auf Grund der Muskelanspannung)
während der nachfolgenden Phase des Hypertrophie-Trainings.
Hierdurch wird die Länge der Belastungsdauer bei gleichem
Belastungswiderstand ausgebaut oder im Rahmen eines fixen
Zeitfensters kann eine höhere Intensität realisiert
werden.
Zweite
Phase - Muskelaufbau
Diese
zweite Ph ase zielt auf die Verbesserung des kontraktilen Potenzials
ab. Das Krafttraining ist eher volumenorientiert und wird mit hoher
bis submaximaler Intensität durchgeführt. Trainiert
wird hierbei in
Serien bis zur Auslastung mit sechs bis fünfzehn
Wiederholungen.Die
interserielle Pausendauer wird dabei mit zwei bis drei Minuten
für
die kleinen Muskelgruppen und bei fünf bis sieben Minuten
für die
großen Muskel-gruppen angegeben, insbesondere bei
mehrgelenkigen
Übungen. Als
empfehlenswert werden vier Trainingseinheiten pro Woche genannt, zwei
Einheiten für die oberen und zwei die unteren
Extremitäten. Es
sollte jedoch darauf geachtet werden, dass jede Muskelgruppe nur
einmal pro Woche trainiert wird. Die Dauer dieses Trainingsblocks
sollte mindestens acht Wochen betragen, zu empfehlen sind jedoch
zwölf bis 16 Wochen. Diese
Wochenanzahl beruht auf der Tatsache, dass die Entwicklung von
zusätzlicher Muskelmasse durch die Hypertrophie der
Muskelzellen ein
nur sehr langsam ablaufender adaptiver Prozess ist und somit dieses
Zeitfenster benötigt wird.
Dazu
kommt, dass bei einem zunehmend adaptiv ausgeprägten
Muskelprofil
des trainierten Sportlers, der Trainingsaufwand für weitere
adaptive
Prozesse steigt. Nach
dem Hypertrophie-Block kann ist es durchaus sinnvoll, ein bis zwei
Wochen Krafttrainingspause zu machen. Der Körper kann diese
Zeit
nutzen, um bestmöglich zu regenerieren.
Dritte
Phase - Maximalkraft
Jetzt
wird das Krafttraining auf maximale Kontraktionen umgestellt. Dieser
Block zielt auf die weiter-führende Entwicklung der
Maximalkraft. Der
Sportler trainiert die maximale Ausschöpfung seines
muskulären
Potenzials und die Verbesserung der Explosivität. Aufbauend
auf die zweite Trainings-phase ist davon auszugehen, dass dieses
Training einen nur sehr geringen Ermüdungseffekt auf den
Sportler
hat. Trainiert werden sollte nur zweimal die Woche über einen
Zeitraum von sechs bis acht Wochen. Die
Belastungsnormative sind eine bis maximal fünf Wiederholung/en
pro
Serie bei 90 bis 100 Prozent des 1RM*1
und mindestens fünf Minuten interserieller Pause.
Darüber hinaus
muss der Sportler sich konzentrieren und versuchen, die
Ermüdung so
gering wie möglich zu halten. Denn
unter zunehmender Ermüdung nimmt die Innervationsfrequenz
durch das
Nervensystem deutlich ab, wodurch die Effektivität des
Trainings
stark reduziert wird. Nach
dem Ende dieses Blocks ist davon auszugehen, dass die neuronalen
Adaptionen ausgereizt sind.
Hinweis
Im
Rahmen der Übungswahl ist darauf zu achten, dass komplexe
mehr-gelenkige Übungen als funktioneller betrachtet werden.
Bei der
Auswahl der Übungen sollte dem Training mit freien Hanteln
immer
Vorzug vor einem maschinengestützten Krafttraining gegeben
werden,
da es koordinativ anspruchsvoller und hinsichtlich der
Bewegungsausführung funktioneller ist. Zwecks des isolierten
Trainings eines bestimmten Muskels stellen Maschinen jedoch immer
eine sinnvolle Ergänzung dar.
*11RM
Repetition
Maximum: Einmalige maximale Muskelanspannung
Herausgeber:
www.traiwi.de
Einfach
besser trainieren.
Autor:
Jörn
Menger
Dipl.
Sportwissenschaftler
Ausgabe:
12
/ 2010
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